المشي هو أحد أسهل وأفضل الأنشطة للحفاظ على لياقتك. وللحصول على أقصى استفادة، كان المعيار الذهبي هو السير 10000 خطوة يوميًا، خاصة مع كل الأجهزة القابلة للارتداء التي يمكنها بسهولة تتبع مقدار تحركك.
لكن في بعض الأحيان، يكون من الصعب إنجاز كل هذه الخطوات، وخاصة خلال أسبوع العمل. من لديه الوقت لذلك؟ وهل هذا هو الهدف الذي يجب أن تسعى إلى تحقيقه على أي حال؟
يتحدث أخصائي فسيولوجيا التمارين الرياضية، كريستوفر ترافيرز، ماجستير العلوم ، عن فكرة الحصول على 10000 خطوة يوميًا ويشارك بعض النصائح حول كيفية زيادة عدد خطواتك.
المشي هدف رائع، لكن عدد الخطوات الأفضل لك يعتمد على عوامل مثل مستوى لياقتك البدنية وعمرك
كم خطوة يجب عليك المشي يوميا؟
لا يوجد معيار عالمي لذلك. يجب أن تجد رقمًا يناسبك — يجب أن تأخذ في الاعتبار مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة يوميًا ومستوى لياقتك البدنية وعمرك.
للتوضيح، فإن معظم البالغين الأميركيين يمشون حوالي 6000 خطوة يومياً .
ولكن إذا كنت قد بدأت للتو رحلة اللياقة البدنية، فقد تحتاج إلى العمل على تقليل عدد الخطوات يوميًا وزيادة هذا العدد تدريجيًا مع تحسن مستوى لياقتك البدنية. واعلم أنه يمكنك دائمًا تقليل عدد الخطوات التي تستهدفها إذا كان الأمر صعبًا للغاية.
وإذا كنت عادة تصل إلى 10 آلاف خطوة أو أكثر يوميًا، فقد ترغب في التفكير في رفع هدفك.
هناك طريقة أخرى للتفكير في مقدار التمارين الرياضية التي يجب ممارستها يوميًا وهي مراعاة الإرشادات العامة للنشاط البدني للبالغين. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة والكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة خمسة أيام في الأسبوع، وهو ما يصل إلى 150 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع.
قد يجادل البعض بأن هذا هدف أفضل وأكثر قابلية للتحقيق.
"إن أهم ما نحتاج إليه هو المزيد من الحركة، فنحن مجتمع خامل للغاية"، كما تقول ترافرز. "ابدأ ببطء واجعل ذلك جزءًا من يومك. حدد هدفًا بـ 20 دقيقة يوميًا من الحركة".
ما هو عدد الخطوات النشطة في اليوم؟
في حين أن الأمر كله يعتمد على العوامل الفريدة الخاصة بك، فمن المقبول عمومًا أن الأشخاص الذين يمشون أقل من 5000 خطوة يوميًا يعتبرون أن لديهم نمط حياة غير مستقر، في حين أن المشي أكثر من 10000 خطوة يوميًا يعتبر نشطًا.
توصل الباحثون إلى المبادئ التوجيهية الأساسية التالية:
إليك الجدول المطلوب:
| المستوي | الخطوات | مدة المشي التقريبية |
|---|---|---|
| غير نشط | أقل من 5000 خطوة | غير محدد |
| النشاط المنخفض | 5000 إلى 7499 خطوة | 60-90 دقيقة |
| نشط إلى حد ما | 7500 إلى 9999 خطوة | 60-75 دقيقة |
| النشاط | أكثر من 10000 خطوة | 60 دقيقة تقريبًا |
| نشط للغاية | أكثر من 12500 خطوة | أقل من 60 دقيقة |
**مدة 10,000 خطوة** تعتمد على سرعة المشي، لكن غالبًا ما تتراوح بين 60 إلى 90 دقيقة، حسب السرعة.
ويوضح ترافيرز قائلاً: "هذا العدد السحري من الخطوات يعادل التحرك لمسافة خمسة أميال تقريبًا".
ورغم أن هذه المسافة قد تبدو شاقة في البداية، إلا أنه يشير إلى أنه عندما تمشي هذه المسافة، فإنك ستحرق ما بين 35 و120 سعرة حرارية لكل ميل.
ويتابع قائلاً: "يعتمد الأمر كله على سرعتك، ومدى قدرة جسمك على التكيف مع أخذ الأكسجين واستخدام الوقود للحصول على الطاقة".
اتضح أنه ليس من الصعب الوصول إلى هدف العشرة آلاف خطوة يوميًا. وإضافة جولة سريعة حول الحي أو في الحديقة المحلية يمكن أن يضيف الكثير من الخطوات إلى يومك. ولا يتعين عليك الركض في ماراثون.
ولكن من المهم أن تهدف إلى المشي لمدة 10 دقائق على الأقل دون توقف للحصول على الفوائد الصحية.
وتقول ترافيرز: "من خلال المشي لمدة 10 دقائق على الأقل بشكل متواصل، فإن ذلك يمنح جسمك القدرة على التكيف وزيادة قدراتك".
فوائد المشي 10 آلاف خطوة يومياً
إن زيادة عدد الخطوات التي تتخذها يوميًا لها بعض الفوائد. وإليك بعضها:
تحسين صحة قلبك
يمكن أن تؤدي التمارين القلبية الوعائية، مثل المشي، إلى خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وضغط الدم ، والكوليسترول ، وسكر الدم ، مع تقليل خطر الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب.
الحفاظ على وزن صحي
عندما يتعلق الأمر بالمشي مقابل الجري، قد تعتقد أنه يمكنك فقط إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه عن طريق الجري. لكن المشي يمكن أن يساعدك في تحقيق وزن صحي . يمكنك حرق حوالي 200 سعر حراري عن طريق المشي لمدة 30 دقيقة (وهذا سيوفر لك عادةً 3000 إلى 4000 خطوة!)
تحسين المزاج
يمكن أن يساعد المشي على تقليل التوتر، مما قد يؤدي بدوره إلى تحسين حالتك المزاجية. فمع المشي وزيادة معدل ضربات القلب، يفرز جسمك الإندورفين ، وهو أحد هرمونات "الشعور بالسعادة".
تحسين صحة المفاصل
من الأشياء الرائعة الأخرى في المشي أنه لطيف على المفاصل ويحافظ على مرونتها. فمع تحركك، تقوم بتليين المفاصل والعضلات وزيادة تدفق الدم إلى الغضاريف. لذا، فهو خيار جيد إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل .
كيفية الحصول على 10000 خطوة يوميًا
فيما يلي بعض الطرق البسيطة لإضافة خطوات إلى يومك - عمليًا دون أن تشعر بذلك - والحصول على فوائد 10 دقائق من المشي المتواصل.
اركن سيارتك بعيدا
سواء كنت في المركز التجاري أو مركز الترفيه أو مكان عملك أو متجر البقالة، احرص دائمًا على ركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك قدر الإمكان (مع وضع السلامة في الاعتبار).
يمكن أن تكون هذه العملية الفكرية مفيدة أيضًا بطرق أخرى. على سبيل المثال، إذا كنت تعمل في مبنى كبير، فيمكنك العثور على حمامات في طوابق أخرى في مبنى مكاتب متعدد الطوابق - ولا تنسَ استخدام الدرج للذهاب والإياب.
المشي خلال ساعة الغداء
خصص 10 دقائق من وقت الغداء المسموح به للمشي إذا كنت قادرًا على ذلك. وبحلول نهاية الأسبوع، يجب أن تحقق ما لا يقل عن 150 دقيقة من الحركة المستمرة.
لكنك لست مضطرًا إلى اتباع جدول منظم كل يوم. يمكنك المشي لمدة 10 دقائق أثناء الغداء في أحد الأيام، وفي اليوم التالي، المشي لمدة 45 دقيقة في الصباح قبل الذهاب إلى العمل. وهذا يعني أنك قطعت 55 دقيقة من هدفك المتمثل في المشي لمدة 150 دقيقة.
المشي مع صديق
استغل هذا الوقت لمقابلة صديق. قد يساعدك وجود صديق معك في المشي لفترة أطول (وفي كثير من الأحيان، دون أن تدرك المسافة التي قطعتها!) وسيبقيك متحفزًا. حتى الخروج في نزهة مع صديقك الفروي يمكن استخدامه كحافز.
ابدأ صغيرا
إذا لم تكن معتادًا على المشي بانتظام، فابدأ بخمس دقائق من المشي المتواصل. أو إذا كان ذلك لا يزال صعبًا أو مخيفًا، فحاول المشي لمدة ثلاث دقائق في كل مرة. وطالما أصبحت أكثر نشاطًا، فأنت تفعل المزيد لجسمك أكثر من مجرد الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفزيون فقط. (ويمكنك حتى المشي في مكانك أو المشي على جهاز المشي أثناء متابعة برامجك المفضلة).
في البداية، لا تقلق بشأن سرعة تحركك أو المسافة التي قطعتها. ابدأ بخطوات صغيرة. الاتساق هو المفتاح.
"لا يتعين عليك أن تجعل الأمر مكثفًا - فقط تأكد من جعله حركة متسقة"، تشجع ترافيرز.
خلاصة القول؟
يعد المشي شكلًا رائعًا من أشكال التمارين الرياضية - ناهيك عن أنه مجاني، ولا يتطلب أي معدات إضافية ويمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا، وفي أي وقت.
لذا، سواء كنت تسعى إلى تحقيق 10 آلاف خطوة يوميًا أو 150 دقيقة من الخطوات المتتالية أسبوعيًا، فإن محاولة تحسين صحتك العامة هو هدفك النهائي.
"طالما أنك تبدأ في التحرك يوميًا، فستجد أن اتخاذ هذه الخطوات سيصبح أسهل".