كم مرة يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية؟

ثلاثة أشخاص يمارسون التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية؛ واحد على جهاز المشي، وآخر يمارس تمارين الاندفاع، وآخر يستخدم الأوزان الحرة.

يوصي الخبراء بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية خمس مرات في الأسبوع وتقوية العضلات مرتين في الأسبوع.

توصي الإرشادات العامة بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع، إلى جانب جلستين لتدريب القوة. ولكن مقدار التمارين التي تحتاجها كل أسبوع ومدى شدتها يختلفان وفقًا لعمرك وأهدافك.

لماذا من المهم ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر؟

إن ممارسة التمارين الرياضية طوال الأسبوع أمر مهم لأنها تساعدك على بناء القوة، فضلاً عن تقوية مناطق معينة من جسمك، بما في ذلك العظام والقلب. تساعد صحة القلب والأوعية الدموية الأفضل على خفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات. كما تساعد تقوية العظام في علاج هشاشة العظام".

كما أن ممارسة الرياضة تجلب فوائد وتعزز من قوة الدماغ. قد ننسى أحيانًا أن الدماغ عبارة عن عضلة، وأن ممارسة الرياضة مفيدة لدماغنا. على سبيل المثال، نعلم أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يعيشون لفترة أطول ويكونون أقل عرضة للإصابة بالخرف".

إرشادات التمرين

وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، فإن نظام التمرين المثالي يوازن بين التمارين القلبية الوعائية وتدريبات القوة.

لصحة القلب وفقدان الوزن

من أجل صحة قلبك، توصي إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط ​​الشدة كل أسبوع. وفي أسبوع معين، يعادل هذا 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع.

احسب معدل ضربات قلبك الأقصى

تُعرِّف جمعية القلب الأمريكية النشاط البدني متوسط ​​الشدة بأنه النشاط الذي يزيد معدل ضربات القلب إلى ما بين 50% إلى 70% من أقصى معدل له. أما النشاط البدني القوي فيزيد معدل ضربات القلب إلى ما بين 70% إلى 85% من أقصى معدل له.

لتدريب القوة

بالإضافة إلى العمل القلبي، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة تمارين بناء القوة مرتين في الأسبوع.

ما الذي يعد تمرينًا؟

إليك الأخبار السارة: إن الحصول على الدقائق الموصى بها من التمارين الرياضية أسبوعيًا لا يعني بالضرورة أنك بحاجة إلى تخصيص كل هذا الوقت للصالة الرياضية. فهناك الكثير من الطرق لممارسة التمارين الرياضية خلال حياتك اليومية.

يمكن أيضًا دمج تدريب القوة بسهولة في حياتك اليومية.

إن استخدام أشرطة المقاومة أو علب الذرة أو الحساء - أي شيء يمكنك الإمساك به لزيادة مقاومتك - مفيد. يمكن أن يكون ذلك أي شيء من دفع كرسي أثناء القيام بشيء ما إلى رفع طفلك. إذا كنت أحد الوالدين، فيمكنك دمج طفلك في أنشطتك. إن القيام بتمارين البطن مع طفلك كوزن - أو أي تمرين حيث يعمل طفلك كمقاومة - يمكن أن يزيد من القوة ويكون مفيدًا للترابط مع طفلك".

لحسن الحظ، لا يوجد الكثير مما لا يعتبر تمرينًا. وتضيف: "إذا كنت تعتقد أنك تبذل مجهودًا، أو إذا شعرت أن الأمر يشبه التمرين، فربما تفعل شيئًا لرفع معدل ضربات قلبك. وهذا لا يزال تمرينًا".

احصل على أقصى استفادة من تمرينك

في بعض الأحيان، إذا كنت تمر بأسبوع مزدحم للغاية، فقد لا تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية إلا لمدة 10 دقائق يوميًا بدلاً من التدريبات المعتادة التي تستغرق 30 دقيقة يوميًا عدة مرات في الأسبوع. لا بأس بذلك، فقط قم بزيادة كثافتك.

وفوق كل شيء، لا تقلل أبدًا من قوة التفكير الإيجابي.

عندما تقول "أنا أفقد الوزن"، فإن كلمة "فقدان الوزن" هي كلمة سلبية . وهذا يتناقض مع العبارات الإيجابية مثل "أنا أحاول تناول طعام صحي" أو "أنا أحاول تحسين صحتي".