يعتمد ذلك على عوامل مثل عمرك ومستوى نشاطك وما إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك أو خسارته أو اكتسابه.
شخص يراقب المدخول الغذائي على تطبيق الهاتف الذكي أثناء تناول السلطة
.png "كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في اليوم؟")
ما هي كمية السعرات التي يحتاج اليه الشخص
إنه سؤال يطرحه الكثير منا. ومن المؤسف أن الإجابة الصحيحة ليست "بقدر ما تريد!"
لكن معرفة عدد السعرات الحرارية المثالي بالنسبة لك قد يكون صعبًا تقريبًا مثل رفض شريحة من كعكة الشوكولاتة تحتوي على 500 سعر حراري.
هناك العديد من العوامل التي تؤثر في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية. يلعب عمرك ووزنك وجنسك وطولك ومستوى نشاطك دورًا في ذلك. وفقًا للإرشادات الغذائية في الولايات المتحدة ، يجب على البالغين الذين تبلغ أعمارهم 21 عامًا أو أكثر استهلاك ما بين 1600 و3000 سعر حراري يوميًا.
أهمية تناول السعرات الحرارية
سواء كنت ترغب في زيادة الوزن، أو خسارته أو العثور على التوازن المثالي للبقاء حيث أنت بالضبط، فإن السعرات الحرارية مهمة.
السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة الموجودة في الطعام. وللحفاظ على وزنك، يجب أن تساوي الطاقة الداخلة الطاقة الخارجة (متوسط السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا مقابل متوسط السعرات الحرارية المحروقة يوميًا).
تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي تحرقها، وستفقد الوزن. ولكن إذا تناولت سعرات حرارية أكثر من حاجتك، فإن جسمك يخزن تلك الطاقة لاستخدامها لاحقًا (في شكل حشوة إضافية على الوركين وحول الخصر).
ما هي كمية السعرات التي يحتاج اليه الشخص في اليوم
تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية اليومية، مما قد يجعل من الصعب تحديد الرقم السحري. بشكل عام.
يحتاج الرجال والأشخاص الذين تم تصنيفهم كذكور عند الولادة (AMAB) إلى سعرات حرارية أكثر من النساء والأشخاص الذين تم تصنيفهم كإناث عند الولادة (AFAB).
إن الأشخاص النشطين يحتاجون إلى أكثر من أولئك الذين يعملون في وظائف مكتبية. والشباب يحتاجون إلى أكثر من كبار السن، الذين تتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديهم مع تقدمهم في السن.
يمكن لهذه العوامل أن تؤثر على السعرات الحرارية التي تتناولها:
الجنس.
ارتفاع.
وزن.
عمر.
مستوى النشاط.
الهرمونات.
الأدوية.
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا للعمل أثناء الراحة.
يحتوي معدل الأيض الأساسي على حوالي 60% إلى 70% من الطاقة التي يستخدمها جسمك - وهذا الرقم فريد بالنسبة لك.
ويمكن أن يتغير هذا الرقم إذا كنت تحاول إنقاص أو زيادة أو الحفاظ على وزن جسمك.
إذن، كيف تحسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ؟ إذا كنت ترتدي ساعة ذكية لتتبع لياقتك البدنية، فسيتم استخدام معدل الأيض الأساسي لتحديد أهدافك اليومية."يعد معدل الأيض الأساسي نقطة بداية أساسية لحساب السعرات الحرارية، على الرغم من أنه تقديري وليس دقيقًا بنسبة 100%"، "أكثر الوسائل دقة لقياس معدل الأيض الأساسي هي قياس السعرات الحرارية المباشر أو قياس السعرات الحرارية غير المباشر،
على الرغم من أن هذه الطرق غير شائعة الاستخدام أو غير متوفرة، وبالتالي فإن معادلة ميفلين سانت-جور هي الأفضل للاستخدام وهي أقل بنحو 10% فقط.
ورغم أن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم فكرة جيدة، إلا أن معرفة نوع السعرات الحرارية التي تستهلكها أمر مهم أيضًا. ربما سمعت عن "السعرات الحرارية الفارغة".
يمكن العثور على هذه السعرات الحرارية في الأطعمة غير الصحية والمشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المصنعة - وهي أطعمة تحتوي عادةً على سكر مضاف ودهون متحولة وكمية غير ضرورية من الدهون والسعرات الحرارية.
في حين قد تحصل على دفعة من الطاقة من تناول هذه الأطعمة، إلا أنها تميل إلى أن تكون خالية من التغذية - وخاصة الألياف والمعادن والفيتامينات. لن تشبعك هذه السعرات الحرارية الفارغة وهي مصممة لتجعلك ترغب في المزيد،
مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في الاستهلاك. قد تشعر بالتعب أو الإرهاق. كما تعزز هذه الأطعمة الالتهاب وخلل التوازن المعوي، والذي يمكن أن يمنع فقدان الوزن ويؤدي في النهاية إلى المرض.
بدلاً من ذلك، تأكد من التركيز على تناول نظام غذائي متوازن مليء بالفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور .
"فكر في الأطعمة التي تشتهيها كثيرًا، فغالبًا لا تخطر على بالك التفاحة أو براعم بروكسل"، كما تقول زومبانو. "الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة تسبب الرغبة الشديدة والإفراط في تناولها، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وتناول كميات غير كافية من التغذية".
الأهداف ومتطلبات السعرات الحرارية
إذن، ما متوسط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا؟ تتقاسم وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا:المصدر: المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 ، مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة .
إذا كان وزنك أعلى من النطاق الطبيعي لطولك وكان هدفك هو إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى استهلاك كميات أقل. يمكن أن يؤدي نقص 500 سعر حراري إلى فقدان الوزن بمقدار رطل واحد في الأسبوع".
اعتمادًا على أهدافك، إليك بعض الطرق الصحية التي يمكنك من خلالها الحفاظ على وزنك أو زيادته أو خسارته.
لزيادة الوزن
إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، فلا تركز فقط على تناول المزيد من الطعام. بل عليك التأكد من أنك تضيف وزنك بطريقة صحية .
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية العالية مثل اللحوم والأسماك الدهنية والبيض والزبادي كامل الدسم والحبوب الكاملة والمكسرات والزيوت.
يجب عليك أيضًا التفكير في تناول الطعام بشكل متكرر والبحث عن طرق لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى كل وجبة. على سبيل المثال، إضافة المكسرات أو البذور إلى الزبادي أو الشوفان أو الحبوب.
اختر المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحليب كامل الدسم والقشدة وعصائر الفاكهة والخضروات بنسب 100% والعصائر المخفوقة والمشروبات المغذية ذات السعرات الحرارية العالية".
لإنقاص الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تميل إلى خفض عدد السعرات الحرارية بشكل جذري للوصول إلى أهدافك.
لكن يجب توخي الحذر، كما تقول زومبانو. فإذا كنت تتناول أقل من 1200 سعر حراري يوميًا لإنقاص الوزن، فمن الصعب الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
كما أن تناول كميات قليلة جدًا من الطعام قد يعمل ضدك - فقد يوقف فقدان الوزن بل ويؤدي حتى إلى زيادة الوزن بسبب الجوع الذي يؤدي إلى تخزين الدهون.
والأمر الأكثر خطورة هو أن تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير قد يأتي بنتائج عكسية.
ربما تتساءل: كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها يوميًا؟ في المتوسط، قد تحرق ما بين 1300 إلى 2000 سعر حراري يوميًا دون أي نشاط بدني. يمكنك إضافة بعض التمارين الإضافية لحرق المزيد من السعرات الحرارية .
"لا تعمل التمارين الرياضية المنتظمة على حرق السعرات الحرارية فحسب، مما يعني أنك لست بحاجة إلى تقليلها كثيرًا، بل إنها تعمل أيضًا على بناء العضلات التي تستهلك المزيد من السعرات الحرارية،
وبالتالي تزيد من معدل الأيض الأساسي لديك هذا يسمح باتباع نظام غذائي أكثر توازناً والقدرة على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها".
للحفاظ على الوزن
إذا كان هدفك هو الحفاظ على وزنك الحالي، إنك بحاجة إلى الموازنة بين عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أو تشربها مع نفس كمية السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط البدني وممارسة الرياضة.
"قد يكون الحفاظ على الوزن أمرًا صعبًا لأن احتياجاتك من السعرات الحرارية تتغير طوال الوقت. ويمكن لعوامل مثل العمر، وزيادة أو نقصان كتلة العضلات، وتغير النشاط، والظروف الصحية والأدوية أن تؤثر على وزنك دون أن تدرك ذلك".
هل يجب عليك مراقبة أو تتبع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها؟
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟ إذا كنت تفكر في هذا السؤال، فمن الجيد أن يكون لديك فكرة عن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وأن تكون على دراية بكيفية تراكم السعرات الحرارية في أطعمتك المفضلة.
يمكن أن تساعدك هذه الأرقام في توجيه قراراتك بشأن ما يجب أن تأكله وما يجب أن تدخره ليوم آخر.
ولكن إذا لم تكن الأرقام من اهتماماتك، فلا داعي للقلق. لست مضطرًا إلى الهوس بالسعرات الحرارية للحفاظ على صحتك.
خلاصة القول؟
إذا كنت من الأشخاص الذين يحبون تتبع الأشياء وقياسها، فقد تستفيد من تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بالضبط.
إن التطبيقات الرقمية وحاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت يمكن أن تساعد. ولكن نظرًا لأن الأمر قد يكون معقدًا (هل أنت نشط حقًا، أم نشط إلى حد ما، أم مجرد نوع من النشاط؟)، فإنها توصي بزيارة أخصائي تغذية للحصول على رأي خبير.
يمكنهم أخذ عوامل مثل عمرك وجنسك وأدويتك ونمط حياتك وتاريخ وزنك وتاريخ عائلتك ومستوى نشاطك في الاعتبار وتزويدك بمعلومات حول كيفية تخصيص وجباتك وممارستك الرياضية.
سواء كنت تحاول فقدان أو اكتساب أو الحفاظ على وزنك، فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي ستساعدك على تحقيق هدفك هو المفتاح.
من المهم أن تفهم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مقارنة بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. كما أن معرفة مصدر هذه السعرات الحرارية أمر مهم أيضًا.
على سبيل المثال، فإن استهلاك 200 سعر حراري من 16 أونصة من الصودا يتم استقلابه بشكل مختلف عن 200 سعر حراري من 1 أونصة من المكسرات،
"إنك تحصل على الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات والدهون الصحية من المكسرات ولا تحصل على أي فوائد غذائية من الصودا. ناهيك عن أن السكريات المكررة والمكونات الاصطناعية الموجودة في الصودا يمكن أن تؤدي إلى الالتهابات وارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية."