12 مصدر للكالسيوم لتعزيز صحتك

1. الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب من أغنى مصادر الكالسيوم. منتجات الألبان مثل الجبنة والزبادي تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الكالسيوم. يمكنك تناول الزبادي كوجبة خفيفة، أو استخدام الجبنة في السلطات والسندويتشات.

2. الخضروات الورقية

الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والملفوف تعد مصادر جيدة للكالسيوم. رغم أن بعض الخضروات تحتوي على مواد تعيق امتصاص الكالسيوم (مثل الأوكسالات في السبانخ)، إلا أنها تبقى جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي. يمكنك طهيها أو إضافتها إلى العصائر الخضراء.

3. السمك

الأسماك مثل السردين والسلمون، خصوصًا عندما تؤكل مع عظامها، تعتبر مصادر ممتازة للكالسيوم. كما أن السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب. يمكنك تناول السردين كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات.

12 مصدر للكالسيوم لتعزيز صحتك

4. المكسرات والبذور

تعد المكسرات مثل اللوز والبذور مثل بذور السمسم مصادر جيدة للكالسيوم. بالإضافة إلى الكالسيوم، توفر هذه الأطعمة الدهون الصحية والبروتين.

5. البقوليات

تعتبر البقوليات مثل الفاصوليا والحمص والعدس غنية بالبروتين وتحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم. يمكنك استخدامها في الحساء أو السلطات أو كطبق جانبي، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين.

6. التوفو

التوفو هو منتج صويا غني بالبروتين ويحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الكالسيوم، خاصة إذا تم تحضيره باستخدام كربونات الكالسيوم. يمكنك استخدام التوفو في العديد من الوصفات، سواء كانت مقلية أو مشوية.

7. منتجات الحليب البديلة

تتوافر أنواع متعددة من الحليب البديل مثل حليب اللوز وحليب الصويا، وغالبًا ما تحتوي على الكالسيوم المدعم. عند اختيار هذه المنتجات، تأكد من قراءة الملصق للبحث عن الأنواع المدعمة بالكالسيوم. يمكن استخدامها في القهوة أو الحبوب أو كقاعدة للعصائر.

8. الفواكه المجففة

التين المجفف والبرتقال هما خيارات ممتازة. يحتوي التين المجفف على حوالي 180 ملليجرام من الكالسيوم في كل 100 جرام، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الحبوب.

9. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة ليست لذيذة فحسب، بل تحتوي أيضًا على بعض الكالسيوم. اختر الأنواع التي تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو للحصول على فوائد صحية أكبر.

12 مصدر للكالسيوم لتعزيز صحتك

10. القمح الكامل

منتجات القمح الكامل مثل الخبز والشوفان تحتوي أيضًا على الكالسيوم. يمكنك استخدام دقيق القمح الكامل في تحضير الخبز والمعجنات للحصول على قيمة غذائية أعلى.

11. السبانخ

رغم احتواء السبانخ على الأوكسالات، تظل خيارًا جيدًا، خاصة عندما يتم دمجها مع مصادر أخرى للكالسيوم. يمكن استخدامها في السلطات أو العصائر أو كطبق جانبي مطبوخ.

12. الأعشاب البحرية

أنواع مثل الواكامي والكلب تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم. يمكنك إضافتها إلى الحساء أو السلطات، وهي أيضًا غنية باليود والمعادن الأخرى المفيدة.

نصائح إضافية للحصول على الكالسيوم

• تناول فيتامين D: يساعد فيتامين D على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. يمكنك الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس أو تناول الأطعمة المدعمة.
• التوازن في النظام الغذائي: من المهم تنويع مصادر الكالسيوم، لذا حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة المذكورة.
• احذر من الإفراط في تناول الملح: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى فقدان الكالسيوم من الجسم.

خاتمة

من خلال دمج هذه المصادر الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي، يمكنك دعم صحة عظامك وأسنانك والحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة. احرص على تناول الأطعمة بشكل متوازن ولا تتردد في استشارة أخصائي تغذية للحصول على خطة غذائية تناسب احتياجاتك الخاصة. اختر من بين هذه المصادر وابدأ في تعزيز صحتك اليوم!